Vorbei! Woche 8,9 und die Abschlussbilanz

In den Wochen 8 und 9 war die berufliche Belastung sehr hoch, deshalb war es eine richtige Herausforderung das Training drum herum zu planen. Die Sätze wurden mehr und an den Gewichten habe ich auch noch ein bisschen geschraubt, es sollte ja richtig hart sein!

Außerdem hatte ich in der Zwischenzeit meinen 28. Geburtstag zu feiern, da fiel es mir doppelt schwer mich halbwegs einzuhalten. Trotzdem muss ich diesen Tag wohl aus meiner Bilanz streichen, denn da gab es einige Kuchenstücke, Süßigkeiten und auch ein bisserl Alkohol ;-) Man wird doch schließlich nur einmal 28!

Doch jetzt sind die 9 Wochen vorbei und es ist an der Zeit eine Abschlussbilanz zu ziehen, am besten in Form nackter Zahlen:

Körpermasse:
Gewicht: 74kg -> 79kg (+5kg)
Körperfettanteil: 12,9% -> 13,1% (+ 0,2%)
Brustumfang: 93cm -> 102cm (+9cm)
Bauchumfang: 82cm -> 84cm (+2cm)
Oberschenkelumfang: 55cm -> 58cm (+3cm)
Oberarmumfang: 34cm -> 38cm (+4cm)

Also mit einem solchen Zuwachs hätte ich am Anfang absolut nicht gerechnet! Das gibt richtig Motivation weiter zu machen. Die Zunahme am Bauch war zu erwarten, das korrigiere ich in den nächsten 9 Wochen beim Muscle-Definition Programm von ..... erraten: PowerBar ;-)

Wenn ich mir meine Trainingsdokumentation ansehe, fallen mir einige Übungen auf bei denen ich mich in den 9 Wochen gut steigern konnte:

Beinpresse: 100kg -> 140kg (+40kg)
Rudern am Gerät (Row): 40kg -> 80kg (+40kg)
Bankdrücken an der Multipresse: 35kg -> 60kg (+25kg)
Pressdown am Kabelzug (Trizeps): 12,5kg -> 20kg (+7,5kg) 
Liegestützen, Klimmzüge: verbesserte Technik, mehr Wiederholungen!

Bankdrücken habe ich häufig an der Multipresse gemacht, da ich nicht immer einen Trainingsbuddy dabei hatte. Bei einigen neuen Übungen wie z.B. dem Kreuzheben und einigen Kurzhantel-Übungen waren die ersten zwei Wochen reines Trial&Error. Aber es hat mir total Spaß gemacht neue Übungen zu probieren und damit meinen Körper auf viele neue Arten zu fordern.

Die letzten 9 Wochen werde ich am besten in wenigen Worten zusammenfassen:

Hard & Heavy, Schmerzen, Muskelkater

Die größte Herausforderung war es meinen Job und das Training halbwegs zu vereinbaren. Ein Ganzkörpertraining nach einer 12-Stunden Schicht ist definitiv sehr hart, aber durchaus machbar. Man muss nur einen Weg finden sich entsprechend zum Trainieren zu motivieren! 

Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them—a desire, a dream, a vision.—Muhammad Ali

Jetzt gibts erst mal eine Woche Pause, dann werde ich euch die neuen 1RM-Werte (One Repitition Maximum/1 saubere Wiederholung mit max. Gewicht) und das obligatorische Vorher-/Nachher-Bild nachreichen.

Auf gehts zum nächsten Level!

Zwischenmahlzeiten für Sportler

Nachdem ich einige Zusendungen zum Thema "Zwischenmahlzeiten" bekommen habe, gebe ich euch gerne einen Einblick in meine persönliche Liste der Zwischenmahlzeiten.

Zwischenmahlzeiten müssen für mich sehr eiweißreich, mäßig kohlenhydratreich und ohne viel Fett sein. Ich achte auch darauf, dass meine Ernährung nicht zu eintönig wird, d.h. ich futtere nicht jeden Tag einen Becher Quark sondern variiere meine Speiseplan. Würde ich das nicht tun, könnte ich keine der folgenden Lebensmittel mehr anschauen, geschweige denn ohne massiven Widerwillen essen! ;-)

Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit!

• Hüttenkäse (Cottage Cheese)
  12,5g EW pro 100g
  Die Sportlernahrung schlechthin. Eine tolle Eiweißquelle ohne zusätzliche Kohlenhydrate und mit sehr wenig Fett. Wem der Hüttenkäse im Original nicht schmeckt, kann ihn mit verschiedensten Gewürzen verfeinern. Ich nehme da ganz gerne eine Prise Curry oder Chilli, schmeckt wunderbar und kurbelt noch zusätzlich den Stoffwechsel an.
  
  
• Harzer Käse
  25g EW pro 100g
  Hat pro Portion noch mehr Eiweiß als der Hüttenkäse, ist aber eine Beleidigung für die Geruchssinn!!! Nicht zu empfehlen, wenn man in Gesellschaft Anderer isst! Aber ansonsten eine irsinnig wertvolle Eiweißquelle...
  
  
• Gekochte Eier
  7 - 10g EW pro Ei
  Der Mythos von der Cholesterinbombe ist mittlerweile von der Wissenschaft widerlegt, also kann man gut und gerne 1-2 Eier als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Das Ei ist ein wahrer Wunderwuzzi, versorgt es doch den Körper mit x verschiedenen Zusatzstoffen, die dem Körper so ziemlich bei allem helfen (z.B. Cholin - gut gegen Entzündungen).
  
  
• Trockenfleisch
  40 - 50g EW pro 100g
  Das Trockenfleisch ist nicht jedermanns Sache, der Geschmack variiert von total fad (normales Beef-Jerkey) über gut gewürzt (gewürztes Beef-Jerkey) bishin zu exotisch wild (Biltong vom Gnu). Wer's mag kann sich quer durchs Sortiment futtern um seinen Favoriten zu finden. Vorsicht: Die Sache wird nicht billig!
  
  
• Naturjoghurt, griechischer Joghurt
  5 - 7g EW pro 100g
  Reines Naturjogurt werden wohl die wenigsten essen, deshalb bietet sich hier Obst in allen Varianten als Geschmacksträger an. Wer zusätzliche Kohlenhydrate benötigt gibt einfach 1-2 Handvoll Haferflocken dazu, schmeckt echt lecker...
  Absolut empfehlenswert ist griechischer Joghurt, da er über eine ordentliche Portion nützlicher Darmbakterien verfügt und auch mal eine geschmackliche Abwechslung ist.
  
  
• Nüsse
  25g EW pro 100g
  Eine Handvoll Nüsse ist eine tolle Zwischenmahlzeit, vor allem weil man durch das Knabbern einige Zeit beschäftigt ist. Achtung: Nicht mehr als eine Handvoll pro Tag, da Nüsse einen relativ hohen Fettanteil haben. Dieser setzt sich zwar überwiegend durch gute Fette zusammen, doch auch hier gilt die alte Weißheit: Nicht zuviel des Guten!
  
  
• Quark mit Früchten
  12g EW pro 100g
  Besitzt viele wichtige Proteine (Molkeprotein, Casein) und Aminosäuren und ist die Sportler-Mahlzeit schlechthin. Die kalorienbewusste Fraktion greift am besten auf Magerquark zurück.
  Quark alleine ist wahrlich kein Luxus für die Geschmacksknospen, deshalb sollte er je nach Geschmack mit frischen Früchten, Honig, Süßstoff, Kakaopulver oder Zimt verfeinert werden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
  Für Sportler die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, empfiehlt es sich den Quark eine Stunde vor dem Schlafengehen zu konsumieren, da der Körper nur so während des gesamten Schlafes mit ausreichend Eiweiß (Casein) versorgt wird.
  
  
• Thunfisch aus der Dose
  20g EW pro 100g
  Ein Klassiker, den wohl wirklich jeder kennen sollte.
  Worauf ist zu achten? Der Fisch sollte im eigenen Saft schwimmen (nicht in irgendwelchen Ölen) und er sollte den MSC-Richtlinien (Qualitätssiegel für den artgerechten Fischfang) entsprechen. Verfeinert werden kann er mit einer Vielzahl an Gewürzen und Gemüse-Beilagen. Mein Favorit: Thunfisch mit Bohnen, Paprika und Tomatensauce.
  
  
• Salat mit fettarmen Fleisch (Pute, Huhn), Fisch (Thunfisch) und/oder Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojasprossen)
  Da muss ich wohl nix mehr dazu schreiben, denn da hat jeder seine eigenen Vorlieben. Einzig beim Dressing sollte man aufpassen: Die Essig/Öl-Kombination sollte man dem Joghurt-Dressing vorziehen! Als zusätzliche Proteinquelle kann man noch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne hinzufügen, das gibt den "Crunch" ;-)
• Kombinationen
  Die meisten der vorgestellten Lebensmittel lassen sich untereinander ganz gut kombinieren, sollte mal eine Hauptmahlzeit ausfallen oder der Hunger doch etwas größer sein.
  Beispiele: Thunfisch und Hüttenkäse im Salat, Naturjoghurt und Thunfisch als Aufstrich, so ziemlich alles kann in einem guten Salat verarbeitet werden! :-)
• Wenn der Körper Kohlenhydrate benötigt...
  Dann greife ich ganz gerne mal zu Obst, Trockenfrüchte, fett- und zuckerarmen Müsliriegeln wie z.B. Corny Free oder aber auch mal zum Eiweißriegel von Powerbar. Dies ist aber stark abhängig von der aktuellen Ernährung (Diät, Masseaufbau, Muskelerhalt) und dem derzeitigen Trainingslevel. Wer wenig trainiert, sollte auch weniger (bewusster) essen!

Weitere Ideen kann man sich jederzeit im Internet suchen, da toben sich einige Eiweiß-Junkies geradezu aus...

Wie wasche ich meine Trainingsbekleidung richtig?

Beim Durchsehen meiner Sportbekleidung und des Zubehörs bin ich draufgekommen, dass fast jedes Teil aus verschiedenen hochspeziellen und hypereffektiven Stoffen besteht: Gore-Tex, Mesh, Polyester, Nylon, Lycra, ... und so weiter.

Na gut, dann gibts vorher noch eine kurze Stoffkunde:

• Gore-Tex:
  Ist der Handelsname für eine aus Polytetrafluorethylen (PTFE bzw. Teflon) bestehende wasserundurchlässige aber dampfdiffusionsoffene Membran, die zur Herstellung von Funktionstextilien verwendet wird. 

• Mesh
  bezeichnet ein luftdurchlässiges Textil-Netzgewebe, das zur Herstellung von großformatigen Werbedrucken, Eishockeytrikots, Baseballcaps etc. verwendet wird
• Polyester
  Synthetisches Polymer mit irrsinnig vielen Anwendungsmöglichkeiten, unter anderem Verwendung als Mikrofaser
• Nylon
  Kunstfaser aus dem Material Polyamid
• Lycra
  Äußerst dehnbare Kunstfaser. Ähnelt Gummi, hat aber eine höhere Festigkeit und ist haltbarer

Nun stellte sich mir die Frage, ob ich da jetzt beim Waschen bei jedem Stoff auf irgendwelche Besonderheiten achten muss, oder ob ich das Zeug einfach gesammelt in die Waschmaschine werfen kann?

Nachdem ich nun alle Etiketten, Aufnäher, Gebrauchs- und Pflegeanleitungen gelesen habe, kann ich nun ein bisschen was zum Thema Waschen und Reinigen sagen:

Laufschuhe

• Bestehen meist aus Mesh, Gore-Tex oder Synthetikmaterial
• Einlegesohlen entfernen
• Schuhe unter fließendem Wasser mit Bürste reinigen, evtl. neutrale Seife bei starker Verschmutzung
• Zum Trocknen Zeitungspapier zerknüllen und in die Schuhe stopfen (bis nix mehr reinpasst). Gut trocknen lassen! 

Funktionsjacken, -leibchen und -hosen (Regenjacke, Softshelljacke, Laufshirt, Laufhose)

• Jacken bestehen meist aus Gore-Tex oder ähnlichen Kunstfasern, Leibchen und Hosen vorwiegend aus Polyester
• Können bei 30° im Feinwäsche-Programm in der Waschmaschine gewaschen werden
• Kann auch alles zusammen in die Maschine geworfen werden, außer der Hersteller sagt "Wash seperatly/seperat waschen"
• Feinwaschmittel oder vom Hersteller empfohlene Spezialwaschmittel verwenden
• Bitte keinen Weichspüler verwenden, da sonst die Poren der Kleidung durch einen Schmierfilm "verstopft" werden können
• Kein Bügeln, Schleudern und Trocknen!
• Zum Trocknen aufhängen
• Funktionsjacken müssen üblicherweise in regelmäßigen Abständen neu imprägniert werden, da das Waschmittel die vorhandene Imprägnierung angreift. Dafür gibts meist spezielle Sprays vom Hersteller.

Rucksäcke

• Bestehen meist aus irgendwelchen hochspeziellen Kunstfasermischungen
• Nicht in der Waschmaschine waschen, außer der Hersteller lässt dies explizit zu!
• Bei grober Verschmutzung vorher 10 Min. in Seifenwasser einlegen
• Groben Dreck unter fließendem Wasser abwaschen, dann mit grobborstiger Bürste weiter machen. Anschließend den Rucksack in Seifenwasser einlegen und mit der Bürste weiter bearbeiten, bis keine Verschmutzung mehr erkennbar ist.
• Waschmittel: Neutrale Seife eignet sich sehr gut, einige Hersteller schreiben spezielle Waschmittel vor
• Zum Trocknen nach unten offen aufhängen und gut trocknen lassen, sonst müffelts!

Und wenn das Zeug nach dem Waschen noch immer müffelt, dann heißt es nochmals waschen. Aber diesmal zum Waschmittel bzw. zum Seifenwasser 3-4 Tröpfchen Pfefferminzöl dazugeben. Mmmmmhhhhhhhhmmmmm, Minzfrisch!!!! Aber nicht zuviel sonst wird man zum wandelnden Hustenbonbon!

Woche 7... Etwas Pepp für den Ernährungsplan

Woche 7 war wieder sehr heiß, mit Höchstwerten von bis zu 36 °C! Habe das Training mit Müh und Not durchgezogen, aber Spaß war es wirklich keiner. Ich muss während dem Training ca. 1,5 Liter Wasser und isotonische Getränke trinken um halbwegs leistungsfähig zu bleiben.

Mein Gewicht war in Woche 5-6 schon bei 80kg, hat sich aber nun bei ca. 78kg eingependelt. Ich denke mal, das war meine eingeschränkte Nahrungsaufnahme und die körperlichen Belastungen bei der Arbeit der letzten Woche. Ein paar Mal zuwenig gegessen und schon sind 2 kg dahin... Mal schauen was die letzten Wochen noch bringen, prinzipiell wäre ich ja mit 78 kg auch zufrieden ;)   

Um Abwechslung in meinen Ernährungsplan zu bringen, habe ich mich auf die Suche nach neuen Zwischenmahlzeiten gemacht, und das ist die Ausbeute:

Biltong vom Gnu

Trockenfleisch vom Gnu aus Südafrika, hoher Eiweißgehalt und kaum Kohlenhydrate und Fett. Der Geschmack ist sehr intensiv, besser als Beef Jerky. Gefunden habe ich es im Merkur-Markt. Notiz am Rande: Produziert wird es in Österreich mit Gnu-Fleisch aus Südafrika ;)

Nährwerte für 100g: 219 kcal, 48,3 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 2,4 g Fett
Eine Portion hat 30g.

Eiweiß-Pudding

Dieser Pudding eignet sich als eiweißreiches Dessert bzw. als Zwischenmahlzeit. Die Zubereitung ist ganz easy: 30g Pulver (1 Pkg.) mit 200 ml gekühlter fettarmer Milch (1,5 % Fett) oder Wasser für ca. 30 Sekunden in einem Shaker mixen. Den Pudding danach in eine Form gießen und im Kühlschrank kaltstellen. Lecker, lecker!

Nährwerte für 100g: 89 kcal, 12,7 g Eiweiß, 5,8 g Kohlenhydrate - davon 4,5 g Zucker, 1,5 g Fett

Woche 6 - Eine Affenhitze ist das...

Die 6. Woche war physisch und psychisch eine totale Herausforderung!

Der Wettergott hat es gut mit dem südlichsten Bundesland in Österreich gemeint, für meinen Geschmack etwas zu gut.  Teilweise hatten wir bis zu 34 °C, der warmen Luft aus der Sahara sei Dank!

Das Training im Studio war sehr anstrengend, da die Hitze auch am späten Abend noch zu spüren war. Ausdauereinheiten habe ich auf ein Minimum reduziert, da ich auch beruflich sehr beschäftigt war. Da war es mir wichtiger den Trainingsplan durchzuziehen und alles Unwichtige außen vor zu lassen.

In dieser Woche habe ich leider mein geplantes Ernährungspensum nicht geschafft, denn es fiel mir irsinnig schwer bei dieser Affenhitze zu essen! Gegen Ende der Woche bin ich dann auf kleinere Portionen umgestiegen, dafür esse ich jetzt ca. 10-12x pro Tag. Ist zwar auch sehr gewöhnungsbedürftig, aber machbar!

Tipps für das Training bei Affenhitze:

• Viel trinken, auch wenn man absolut nicht durstig ist! Ich achte darauf an heißen Tagen immer 3-4 Liter Wasser zu trinken (kein Kaffee, Tee)
• Nach dem Training trinke ich eine Flasche voll Wasser mit PowerBar IsoActive. Beim Schwitzen verliert man viel Salz, dass der Körper aber dringend benötigt!
• Schweres Essen vermeiden, lieber kleinere Portionen und dafür öfter essen
• Trainieren entweder am frühen Morgen oder am späten Abend. Es ist absolut nicht zu empfehlen in der prallen Hitze zu trainieren!
• Sonnencreme nicht vergessen!
• Funktionskleidung kann Wunder bewirken!

Halbzeit! - Woche 5

Die 5. Woche war laut Plan eine Erholungswoche, in der die Anzahl der Sätze und Wiederholungen teilweise abgesenkt wurde um der geplagten Muskulatur wieder etwas auf die Sprünge zu helfen. Und ich muss sagen, es war wirklich notwendig! Scheinbar war ich so motiviert, dass ich gar nicht bemerkt habe wie ich vom Training immer müder und abgeschlagener wurde. Nach dem Training habe ich beim Hauptabend-Film meist nur 5-10 Minuten geschafft, dann war ich auch schon im Land der Träume! Überhaupt benötigte mein Körper in den letzten 5 Wochen sehr viel Schlaf, es waren meist an die 8 Stunden pro Nacht. Erst danach habe ich mich wieder frisch und munter gefühlt. Hatte ich mal weniger Schlaf sah ich aus wie eine Eule nach einem Waldbrand...

Es gibt aber auch positives zu berichten: Der morgendliche Blick in den Spiegel offenbarte in den letzten zwei Wochen Unglaubliches: Muskeln an gänzlich ungewohnten Stellen! Am meisten fällt die Brust- und Schultermuskulatur auf, das Training zeigt Erfolg! Gefällt mir!!

Nun starte ich in Woche 6 und es wird wieder ein Stück härter!

Kommen wir nun zu einem weiteren "Wundermittelchen" aus dem Hause PowerBar, das mir bei meinem Training die nötige Power verleiht: 

Powerbar Creatine - Muscle Maximizer

Der Körper eines Kraftsportlers benötigt bei richtig hartem Training ca. 3g Kreatin pro Tag. Diese Menge wird durch einen Teelöffel Muscle Maximizer, aufgelöst in 200ml Wasser, erreicht. Um eine dauerhafte Steigerung der Muskelkraft und einen effektiven Muskelaufbau zu unterstützen, muss das Kreatin auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden, in meinem Fall über die ganzen 9 Wochen.

Was ist Creatin überhaupt?  

Creatine, oder auch Kreatin oder Creatin genannt, ist ein physiologischer Energieträger und speichert bzw. überträgt Energie im menschlichen Körper. Es steht dem Körper in Form des Kreatinphosphats neben dem Adenosintriphosphat (ATP) als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen zur Verfügung. In den ersten Augenblicken einer Belastung verbraucht der Muskel vor allem ATP, bis rund zehn Sekunden Arbeitsdauer, Kreatinphosphat und danach erst die Kohlenhydrate. Im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten wird der Muskel beim Kreatinabbau nicht sauer, das heißt die Laktatproduktion setzt viel später ein.

Durch eine Zufuhr von Kreatin können bei Sportlern leistungssteigernde Effekte bezüglich Kraftleistung und Muskelaufbau vor allem während intensiven Kurzzeitbelastungen erzielt werden. Nachweislich führt die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit einem Krafttraining zu einem maximierten Anstieg der Muskelkraft und einer erhöhten Ausdauerleistung beim Gewichtheben. Neben seiner leistungssteigernden Wirkung wird einer Kreatineinnahme auch eine positive Wirkung bezüglich Muskelkater und Muskelschäden zugeschrieben. Da Kreatin etwas Wasser in der Muskulatur bindet, kommt es neben den beschriebenen, positiven Effekten zu einem leichten Anstieg des Körpergewichts.

Kreatin ist kein lebensnotwendiger Nährstoff, sondern eine Verbindung, die der Körper selbst in ausreichenden Mengen aus Aminosäuren bilden kann. Der Mensch benötigt täglich ca. 2g Kreatin, wobei 1g vom Körper gebildet und etwa 1g mit der Nahrung zugeführt wird. Tierische Lebensmittel enthalten mehr Kreatin als pflanzliche. Besonders reich sind Fisch und Fleisch. Die Speicherung erfolgt zu etwa 95% in der Muskulatur.

Der Grund dafür, dass Kreatin nicht als verbotene Substanz eingestuft wird, liegt in seinem natürlichen Vorkommen in tierischen Produkten!

Eine hochdosierte Aufnahme von Kreatin über zum Beispiel Fleisch ist kaum möglich, da man täglich sehr große Mengen davon essen müsste. Die Aufnahmefähigkeit wird in Kombination mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (wie z.B. in Fruchtsaft) erhöht, während der gemeinsame Konsum mit Koffein (Kaffee, Energydrinks) diese eher hemmt.

Creatin wird meist in Form von "Creatin-Kuren" über einen gewissen Zeitraum eingenommen, danach folgt eine Erholungsphase, in welcher der Körper das eingelagerte Wasser wieder abbauen kann (leichte Gewichtsabnahme). Eine Überdosierung an Kreatin kommt beim übermotivierten Sportlern sicher öfters vor, stellt aber für den Körper keine große Gefahr dar. Man produziert damit lediglich teuren Urin bzw. Stuhl, da die ungenutze Menge über die Nieren ausgeschieden wird ;-)

Quelle Creatin-Text (teilweise): PowerBar-Webseite
Quelle Eulen-Bild: Wikipedia

Woche 4 ist geschafft!

Hallo Leute!

Woche 4 ist geschafft, nun folgt laut Plan eine "Erholungswoche". 

Ein Indiz dafür dass mein Trainingsplan aufgeht: Mir passen einige meine Polos und T-Shirts nicht mehr... ;-)

Trainingserfolg in knallharten Zahlen:









Gewicht: 76 kg (+2kg)
Körperfett (KFA): 12,8 % (-0,1%)
Umfang Brustkorb: 97cm (+4cm)
Umfang Bauch: 83 cm (+1cm)
Umfang Oberschenkel: 57cm (+2cm)
Umfang Oberarm: 36cm (+2cm)

Mit dem Gewicht bin ich schon recht zufrieden aber bis zum Ende der 9. Woche möchte ich noch ein paar Kilos zulegen. Weitere Baustellen sind die Oberschenkel und Oberarme, da möchte ich in den nächsten 4 Wochen nochmals ordentlich was drauflegen!

Wenn ich mir mein Ernährungstagebuch so durchsehe und ein bisserl rechne, komme ich auf folgende Bilanz:

- 95.000 gegessene Kilokalorien
- 14kg Fleisch & Fisch (Pute, Rind, Thunfisch, ...) gegessen
- 3,6kg Protein über die Ernährung aufgenommen
- 100 Liter Wasser getrunken

Und trotzdem schaffe ich das Soll an Ernährung an manchen Tagen leider nicht, vor allem in der Arbeit. So viele Snacks kann ich zwischendurch gar nicht mehr essen!!

Vielen Dank für eure zahlreichen Anfragen, ich werde sie natürlich gerne beantworten

Woche 3... Vorbei!

Woche 3: Vorbei!

Diese Woche war bisher eine der härtesten, da die Maximalkraft-Übungen mit gleichbleibenden, hohen Gewichten auf 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen aufgemotzt wurden. In den folgenden Wochen nimmt die Satz- und Wiederholungszahl wieder ein wenig ab, dafür steigen die Wiederholungen bei den Muskelaufbau-Übungen auf bis zu 25 an.

Mein Kampfgewicht ist nun schon bei 75kg, Tendenz steigend. (+2kg)
Am Ende der 4. Woche kommt dann wieder das Maßband zum Einsatz, um meine (hoffentlich vorhandenen) Fortschritte meßbar zu machen ;) Bin schon gespannt wie ein Bogen!


Am Ende der Woche habe ich mich mal selbst belohnt, mit einer nicht alltäglichen Alternative zu Putenfleisch, Thunfisch und Co - einem 300g schweren Känguru-Steak. Entdeckt habe ich das Beuteltier in der Tiefkühlabteilung bei Lidl und aus Neugier gleich mal zugeschlagen. Über den Geschmack lässt sich zwar streiten, aber es war zweifellos eine tolle Abwechslung. Auf die Dauer wäre mir das aber zu teuer, denn 300g Beuteltier kosten ca. 10 Euro.

Beuteltier in der Schachtel

Um der Tradition der ersten Posts zu folgen werde ich wieder ein PowerBar-Produkt aus der TNS-Reihe vorstellen, diesmal den PowerBar MUSCLE UP Shake (Weight Gaining Formula)

Schmeckt wie ein großes Tässchen Kakao

Der Muscle Up Shake liefert nach dem Training eine Mischung aus 3 verschiedenen Eiweißquellen (Molke, Kasein, Soja), welche die Heilung von Muskelschäden durch das Training fördern und Baumaterial für den weiteren Muskelaufbau bereitstellen. Zudem sorgen schnell verfügbare Kohlenhydrate nach der Belastung für eine effiziente und rasche Aufladung angezapfter Glykogenspeicher. Die Einnahme soll ca. 30 bis 60 Minuten nach dem Training erfolgen. Der Schoko-Geschmack ist wirklich genial! Einer der besten Shakes überhaupt, obwohl er mit Wasser angerührt wird! Es sind zwar 1,7 kg Pulver in der Dose, aber ich befürchte dass eine Dose für mein 9-wöchiges Programm nicht reichen wird.

Auf in die nächste Woche!

Fit wie ein Navy Seal

Inspiriert vom Film "Act of Valor" habe ich mich gefragt, wie fit die Soldaten der US Navy-Spezialeinheit SEALs eigentlich sein müssen? Gibt es da spezielle Trainings, von denen ein Normalsterblicher nur träumen kann weil viel zu schwer, oder kann man auch selbst trainieren wie ein Elitesoldat?

Vorher eine kurze Einleitung:
Der Begriff „SEAL“ setzt sich zusammen aus den Begriffen "Sea, Air, Land" (Meer, Luft, Boden), welche die verschiedenen Einsatzorte der Einheit zum Ausdruck bringt. Ausgesprochen soll die Abkürzung auch an den englischen Ausdruck für Seehund bzw. Robbe erinnern. Inoffizielles Motto der Einheit ist: The Only Easy Day Was Yesterday (dt.: „Der einzige leichte Tag war gestern“).

 Die Ausbildung der SEALs gilt als eine der anspruchsvollsten und härtesten der Welt. Nach einer 26-wöchigen Kampfschwimmerausbildung (Basic Underwater Demolition/SEAL oder BUD/S) ist eine fünfwöchige Sprung- und Fallschirmschule zu bewältigen. Haben die Anwärter diese Hürde gemeistert, erhalten sie ihre Naval Special Warfare Classification (NEC) (Spezielle Marinekampfklassifikation). Abschließend müssen zukünftige SEALs das SEAL Qualification Training (SQT) bestehen; dieses dauert 15 Wochen. Haben die Anwärter auch das geschafft, erhalten sie ihr SEAL-Abzeichen. Die Durchfallquote beträgt 70 bis 80 Prozent, wobei ein großer Teil schon in der „Höllenwoche“ (engl. Hell Week) ausscheidet, in der die Anwärter mit Schlafentzug und Training bis an ihre Leistungsgrenzen gebracht werden. Erst nach all diesen Ausbildungen darf ein SEAL an Missionen teilnehmen. (Quelle: Wikipedia)

Das Fitness-Training der Seals basiert auf den Disziplinen Laufen, Schwimmen und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight training). Die Übungen für das Krafttraining sind sehr einfach gehalten, es gibt nur Basic-Übungen wie z.B. Liegestützen, Sit-Ups, Klimmzüge und Kniebeugen. Als Hilfsmittel werden nur Ausrüstungsgegenstände, Baumstämme, Boote, Steine, ... usw. verwendet. Ziel ist es die vorhandene Muskulatur auf sehr lange und fordernde Belastungen vorzubereiten, deshalb muss die Kraftausdauer extrem trainiert werden.

Um Anwärter für die Navy Seals beim Training zu unterstützen, wurde von der Navy der Navy Seal Fitness Guide (in englischer Sprache) herausgegeben. Dabei handelt es sich um ein über 300 Seiten starkes Dokument, das Detailwissen über die benötigten Fähigkeiten als Elitesoldat, anatomische und sportwissenschaftliche Hintergründe liefert. Zur Vorbereitung auf die Aufnahmeprüfung gibt es spezielle Trainingspläne mit verschiedenen Schwerpunkten, wie z.B. Laufen, Schwimmen oder Krafttraining.

Doch wie sehen die Aufnahmekriterien aus?

• männlich (Frauen werden nicht zugelassen)
• aktiver Soldat in der US Navy (amerikanischer Staatsüberger)
• Höchstalter 28 Jahre
• keine erheblichen Vorstrafen, keine Drogenabhängigkeit
• Volle Sehschärfe (geringfügige - Korrekturen sind zulässig)
• keine Farbenblindheit 

Sportliche Eignungsprüfung

• 500 Meter schwimmen (unter 12,3 Minuten)
• Pause (10 Minuten)
• 42 Liegestütze (2 Minuten)
• Pause (2 Minuten)
• 50 maliges Aufrichten aus der Rückenlage (Situps) (in 2 Minuten)
• Pause (2 Minuten) - acht Klimmzüge (ohne Zeitbegrenzung)
• Pause (10 Minuten)
• 2400m Lauf (1,5 Meilen) unter 11,3 Minuten- in Kampfanzug und Stiefeln

Diese Limits werden im Verlauf der Ausbildung noch um einiges gesteigert!

Einige Beispiele: Fitnesslimits bis zur 8. Woche

• 45-60 Minuten durchgehendes Schwimmen mit Flossen im Meer
• 200 Meter Schwimmen im Meer mit dem kompletten Kampfanzug (incl. Stiefel)
• 50 Meter durchgehendes Tauchen
• 10 Kilometer Laufen in 50 bis 55 Minuten
• 80-100 Liegestützen hintereinander
• 80-100 Situps hintereinander
• Und das ganze nicht einzeln, sondern teilweise auch hintereinander ausgeführt

Tauchen und Schwimmen mit am Rücken gefesselten Armen

Sit-Ups mit einem Baumstamm - Elegant :)

Training zur Gewöhnung an das kalte Meerwasser

 Ich denke man kann sich vom Trainingsprogramm der Seals einiges für das eigene Training herausnehmen. Schließlich ist es ein robustes Gesamtkörpertraining, Bodybuilder und Discomuskel-Angeber haben da keine Chance ;)

Wer sich für einen speziellen Trainingsplan interessiert, soll mal einen Blick in den Fitness-Guide der Seals werfen. Da findet jeder eine neue Herausforderung!

Ich für meinen Teil habe schon mein nächstes Projekt ins Auge gefasst ;)

Was tun bei einem Muskelkater?

Aufgrund zahlreicher Mail-Anfragen befasst sich der folgende Post mit dem Thema "Muskelkater".

 Was ist eigentlich der Muskelkater und wie entsteht er?

Der Muskelkater ist im Grunde eine Verletzung des Muskels (oder auch mehrerer Muskeln) durch intensive und ungewohnte Belastungen. Die Muskelfasern reißen dabei ein bzw. werden verletzt, es entstehen so genannte Mikrorisse. Die anschließenden Abbau- und Heilungsvorgänge verursachen eine schmerzhafte Gewebeschwellung, und diese wird umgangssprachlich als "Muskelkater" bezeichnet. Der Körper repariert die Schäden an der Muskulatur und verstärkt sie, um gegen erneute Belastungen gewappnet zu sein. Durch gezielte Belastungsreize kann so auch ein Muskelwachstum erreicht werden, doch das ist ein ganz anderes Thema ;-)

Ist ein Muskelkater schädlich für den Körper?

Prinzipiell entstehen durch einen Muskelkater keine bleibenden Schäden, da der Körper die Beschädigungen an der Muskulatur selbst reparieren kann. Keinesfalls sollte man versuchen, die Schmerzen durch harte Medikamente zu unterdrücken. Wenn der Muskelkater länger als sonst andauert ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen, denn es könnten gröbere Verletzungen vorliegen!

Jeder Sportler hat sich sicher schon mal die Frage gestellt, ob man denn einen Muskelkater verhindern kann ? 
Die Antwort ist ein klares "Jein"! ;)

Die Forschung in der Sportmedizin ist zwar schon sehr weit, aber der Muskelkater ist leider immer noch ein recht unbekanntes Tierchen. Wie er entsteht weiß man mittlerweile, aber wie man ihn verhindert kann man bis heute nicht zu 100% sagen. Es gibt Ansätze aus der Praxis, die in den meisten Fällen helfen:

• Aufwärmen
  Wird zu Beginn eines Trainings die Muskulatur nicht aufgewärmt, kann man sich bei schweren und ungewohnten Belastungen Muskelfasereinrisse und vielleicht noch schlimmere Muskelverletzungen zuziehen. Aufwärmen gehört zum Training dazu, das wird einem jeder Profisportler bestätigen!
• Dehnen nach dem Training
  Nach dem Training sollte eine leichte Dehnungseinheit folgen, damit die verkrampfte bzw. verspannte Muskulatur wieder gelockert wird und somit besser durchblutet werden kann. Bessere Durchblutung = Schnellere Reparatur der Muskelschäden durch den Körper

• Richtige Ernährung nach dem Training
  Der Körper benötigt nach dem Training jede Menge Flüssigkeit (Wasser, Mineralwasser, ungesüsste Fruchtsäfte, Magnesium), Kohlenhydrate und Eiweiß (Grundbaustoff der Muskeln), denn damit beginnt er gleich die Muskulatur zu reparieren. Wird nach dem Training zu wenig gegessen und getrunken, so kann der Körper erst viel später mit der Arbeit beginnen und der Muskelkater wird um einiges schmerzhafter und etwas länger andauern.
• Saunagang, Massage, Entspannungsbad nach dem Workout
  Diese drei Möglichkeiten erlauben es dem Körper die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern. Bei Massagen sollte darauf geachtet werden, dass kein zu großer Druck auf die "bereits verletzten/verkaterten" Muskeln ausgeübt wird um weitere Verletzungen zu vermeiden. Für das Entspannungsbad empfiehlt sich ein spezielles Badesalz zur Muskelregeneration. Ich verwende das Badesalz von Tetesept und ich kann es nur wärmstens weiter empfehlen!

Was mache ich, wenn der Muskelkater schon schnurrt?

Grundsätzlich sollte man versuchen die Durchblutung des Muskels durch leichte Dehnungsübungen, einen Saunagang, leichte Massagen, eine Muskelsalbe oder aber durch ein Entspannungsbad mit Badesalz zu verbessern, da der Körper unter diesen Bedingungen die Mikroverletzungen schneller reparieren kann.

Man glaubt es kaum, aber auch leichte Bewegungen kann die Folgen eines Muskelkaters etwas mildern. Das  wäre zum Beispiel langsames Laufen, Walken, Spazieren gehen, ... Die Bewegung sollte möglichst ohne Belastung durchgeführt werden, das Anregen der Durchblutung steht im Vordergrund.
 
Was ich persönlich verwende, um den Muskelkater zu bändigen:

 Tetesept Badesalz "Muskel & Gelenk"

Ein entspanntes Bad mit diesem Salz hilft die Muskulatur gründlich zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern - Einfach herrlich! Kann ich nur wärmstens weiter empfehlen!

Pferdesalbe (auch für Menschen geeignet)

Diese Salbe wurde zwar ursprünglich für überbelastete Rennpferde entwickelt, hat sich aber auch beim Menschen als äußerst wirksam erwiesen. Sie besteht aus Extrakten von Arnika, Kampfer, Rosmarin und Menthol. Während die Haut beim Auftragen durch das Menthol angenehm gekühlt wird, verursachen die anderen Kräuter ein wahres Durchblutungsfeuerwerk! Ich kann diese Salbe bei schwerem Muskelkater sehr empfehlen. Nur an den Geruch muss man sich erst gewöhnen, sehr menthollastig... Zu kaufen gibts die Salbe in jeder Apotheke.

Magnesium (in Form von Granulat)
Durch Schwitzen geht dem Körper jede Menge Magnesium verloren, das Zeug ist aber unerlässlich für die Reizübertragung von Nerven zum Muskel (Muskelkontraktion). Wenn der Körper zu wenig hat, dankt er es einem mit Muskelkrämpfen! Um dem vorzubeugen nehme ich an Trainingstagen eine Extraportion Magnesium zu mir. Ich brauch zum Muskelkater nicht auch noch Krämpfe dazu! ;)

Woche 2 geschafft!

Woche 2 ist geschafft!

Es war richtig hartes Training, aber ich habe mich beim Trainieren noch nie so gut gefühlt! Ich denke mal das machen die PowerBar-Pulverchen ;-) Wunderbar wie die mich beim Trainieren unterstützen.

Auf die Waage bringe ich derzeit etwas über 74kg, da habe ich mir doch um einiges mehr erwartet (Startgewicht war 73kg). Ich komme mir mittlerweile schon vor wie ein Höhlenmensch, so viel Fleich wie ich den ganzen Tag futtere! Aber es hilft wohl alles nix, die Portionsgrößen werden jetzt erhöht und es gibt jetzt alle 2-3 Stunden was zum Futtern.


Aufgrund zahlreicher Nachfragen möchte ich nun hier meinen eigenen Trainingsplan vorstellen. Wer sich selbst einen erstellen möchte, kann dies kostenlos auf der Powerbar-Homepage machen.

Der Trainingsplan von PowerBar setzt auf eine Kombination unterschiedlicher Belastungsintensitäten von Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining. Es werden 3 Workouts pro Woche a 60-90 Minuten absolviert. Die Regeneration zwischen den Einheiten soll 36 bis 48 Stunden betragen und ich kann aus Erfahrung sagen, dass man diese Zeit auch wirklich benötigt um bei der nächsten Einheit nicht schlapp zu machen. ;) Wer noch Power zwischen den Workouts hat, kann auch 1-2 lockere Ausdauereinheiten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen einlegen. Der Plan ist so aufgebaut, dass nur die zu trainierenden Körperbereiche (Oberkörper, Unterkörper, spezielle Muskeln) angeführt sind und die Übungen kann sich jeder selbst aus einer beiliegenden, recht umfangreichen Liste auswählen. Die im Plan beschriebenen Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen, die ohne Pause nacheinander absolviert werden, erst danach wird die vorgeschriebene Satzpause absolviert.

Wie läuft mein Training genau ab?

Vor dem eigentlichen Training gibts ein ca. 10-minütiges Warmup auf dem Ergometer, dem Laufband oder dem Crosstrainer. Damit wird der Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet und gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko gesenkt. Bei schweren Übungen mache ich vor den eigentlichen Belastungssätzen einen Aufwärmsatz mit dem halben Trainingsgewicht,  um die Muskeln und Gelenke schonend auf die Belastung vorzubereiten. Dann kanns auch schon losgehen:

Tag I:

• Unterkörper Druckübung bilateral (Kniebeugen - 30kg)
• Unterkörper Zugübung bilateral (Kreuzheben - 30kg)
• Unterkörper eingelenkig (Bridging)
• Unterkörper eingelenkikg (Wadenheben - 40kg)
• Supersatz - Schulterübung (Kurzhantelseitheben - 5kg) & Oberkörper Zugübung vertikal (Latzug mit gestreckten Armen - 15kg)
• Supersatz - Oberer Rücken (Reverse Butterfly, 27kg) & Brustmuskulatur Isolation (Fliegende mit Kurzhanteln, 7kg)
• Supersatz - Bizeps (Curls, 7kg) & Trizeps (Pressdown am Kabel, 15kg)
• Liegestütze - 2 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl (unterschiedliche Ausführungen)

Tag II:

• Unterkörper Druckübung bilateral (Beinpresse, 110kg)
• Unterkörper Zugübung bilateral (Kreuzheben, 45kg)
• Oberkörper Druckübung horizontal (Schrägbankdrücken mit Langhantel, 22,5kg)
• Oberkörper Druckübung vertikal (Schulterdrücken am Gerät, 20kg)
• Oberkörper Zugübung horizontal (Rudern am Gerät ROW, 60kg)
• Trizeps (Drücken am Kabel, 17,5kg)
• Bizeps (Curls mit Kurzhanteln, 9kg)
• Bauchmuskulatur (Unterarmstütz)
• Liegestütze - 2 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl (unterschiedliche Ausführungen)

Tag III:

• Oberkörper Druckübung horizontal (Brustpresse - 60kg)
• Oberkörper Druckübung horizontal (Bankdrücken - 40kg)
• Oberkörper Zugübung vertikal
• Supersatz - Unterkörper unilateral (Ausfallsschritt rückwärts - 9kg) & Bauchmuskulatur (Beinheben am Gerät)
• Supersatz - Unterkörper unilateral (Ausfallsschrittkniebeugen - 7kg) & Bauchmuskulatur (Crunches am Pezziball)
• Unterkörper eingelenkig (Hyperextension - 10kg)
• Liegestütze - 2 Sätze - maximale Wiederholungsanzahl (unterschiedliche Ausführungen)

Nach dem Workout gibts noch 10-15 Minuten Cooldown am Ergometer, um den Körper beim Abbau der beim Training entstandenen Stoffwechselprodukte zu helfen. Danach mache ich noch einige Dehnungsübungen für die beanspruchten Muskeln, damit der Muskelkater am nächsten Tag nicht soooo heftig schnurrt.

Wer Fragen hat, kann sich gerne bei mir melden! :) Quatscht mich an, schreibt mir ein Mail oder kontaktiert mich über Facebook.

Viel Spaß noch beim Mitlesen!

Mario

Fit for Rescue - Fit für den Rettungsdienst

Hallo Leute!

Diesen Post möchte ich dem Thema "Fit for Rescue" (Fit für den Rettungsdienst) widmen.

Mitarbeiter im Rettungs- und Krankentransportdienst sind täglich einer hohen körperlichen Belastung ausgesetzt und leiden deshalb häufig unter vielfältigen körperlichen Beeinträchtigungen. Ganz besonders gefährdet ist die Wirbelsäule sowie der Nacken- und Schulterbereich, vor allem durch das Heben und Tragen schwerer Lasten. Eine wirksame Prävention ist körperliche Bewegung in allen möglichen Varianten, wie z.B. Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Kraftsport, ... Alle diese Sportarten verbessern die Ausdauer, stärken die Muskeln und schützen den Körper gegen Belastungen im Rettungs- und Krankentransportdienst.

Auch mit meinen zarten 27 Jahren bin ich leider schon in den Genuss dieser Belastungen gekommen, einmal nicht aus den Beinen heraus gehoben und schon gibts einige Tage Rückenschmerzen :-( Damit mir so etwas nicht nochmal passiert, habe ich begonnen meine Rumpf- und Beinmuskulatur mit Krafttraining zu stärken. Aber was machen die Kollegen die kein Krafttraining machen wollen? Da müsste es doch Alternativen geben? Diese Gedanken geisterten recht lange in meinem Kopf herum, aber erst ein Gespräch mit meinem ehrenamtlichen Kollegen Martin brachte das Kind "Fit for Rescue", ein Sportprogramm speziell für Einsatzkräfte, zur Welt. Sportliche Anregungen hatten wir uns zuvor im Mens Health-Camp in Andalusien bei den Crossfit-Kursen geholt. Doch was ist Crossfit?

Crossfit ist ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das auf ständig variierende, funktionelle Bewegungen setzt, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Diese Trainingsform wurde entwickelt um die allgemeine Leistungsfähigkeit eines Menschen zu steigern und weiter zu entwickeln.

Das Programm "Fit for Rescue" ist so konzipiert, dass es sowohl für Anfänger als auch für Sportler aller Klassen geeignet ist, jeder Teilnehmer kann die Intensität für sich selbst bestimmen. Das Grundprinzip gleicht dem von Crossfit: hocheffektive Übungen, kurze Sätze, viele Wiederholungen und wenig Pause zwischen den Sätzen. So dauert ein durchschnittliches Workout mit Aufwärmen, 7-10 Übungen (2-3 Sätze pro Übung) und Cooldown (Dehnen) nicht länger als eine Stunde!

Die einzelnen Übungen sind recht einfach gehalten und lassen sich schnell erlernen: Ausfallsschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups und Burpees.

Burpee....was??? Eine der tollsten Ganzkörperübungen überhaupt: BURPEES!

Auch die Trainingsgeräte sind eher einfach gehalten: Wasserflaschen, Kanister und LKW-Reifen. Die Übungen in Kombination mit den Trainingsgeräten, den vielen Sätzen und den relativ kurzen Pausen dazwischen reichen für ein hocheffektives Training aus.

Das Workout soll wöchentlich stattfinden und durch regelmäßig wechselnde Übungen soll es auch nicht langweilig werden :) Zweimal haben wir "Fit for Rescue" schon abgehalten, das Interesse war jedes Mal sehr groß. Nochmals vielen Dank an alle Teilnehmer! Ihr wart Spitze! 

8971 Stufen... Einfach geil!

Der 1. Reißeck Wadlbeißer, der längste Treppenlauf Österreichs ist Geschichte. Es war eine neue Grenzerfahrung für mich, eine die ich aber jederzeit wiederholen würde :)

Ein paar Fakten zum Lauf:

• 8971 Stufen von der Talstation bis zur Endstation Schoberboden
• ca. 1500 Höhenmeter
• steilstes Teilstück mit über 80% Steigung
• Strecke unterteilt in 3 Sektionen
• ca. 50 Starter

Ich bin eher zufällig auf diesen Lauf gestoßen, meine Freundin hat darüber im Internet gelesen und ihn mir gleich vorgeschlagen. Nach kurzem Überlegen folgte die Anmeldung und ich hatte ca. 10 Tage Zeit das Treppenlaufen zu trainieren. Ausgestattet mit Trainingstipps aus dem Internet habe ich mir eine 80 Stufen-Treppe im Stadtgebiet gesucht und bin diese in mehreren Trainingseinheiten sicher an die 40-50 mal rauf- und wieder runtergelaufen.

Reißeckbahn Talstation - Von hier aus gings los...

Am Samstag den 12.05.2012 war es dann so weit, topmotiviert und in Begleitung meiner Freundin Anna brach ich auf nach Kolbnitz zur Talstation der Reißeckbahn. Um 10:24:40 bin ich dann ins Rennen gegangen  und habe die ersten 100 Stufen noch voller Elan im langsamen Laufschritt bewältigt. Doch damit war es bald vorbei, es war nur mehr schnelles Gehen angesagt. Die Strecke wurde immer steiler und steiler und die Oberschenkel- und Rückenmuskeln begannen wegen der ungewohnten Belastung schon früh zu brennen. Einige Stufen später hatte ich mich auf die Belastung eingestellt und meinen eigenen Rhythmus gefunden, da änderten sich plötzlich die Stufen!! Hohe Absätze, dann wieder winzig kleine Tritte, es war zum Verzweifeln! Mein Rhythmus war dahin und der Kampf gegen die Stufen begann. Am Ende der ersten Sektion wartete das steilste Stück mit ca. 80% Steigung, meine Motivation wurde auf eine erste, harte Probe gestellt. Augen zu und durch, denn am Ende gab es ja eine Labestation...

Wo ist da oben und wo unten?

Die Sektion 2 war dominiert vom Zweikampf mit der Startnummer 39! Am Ende der ersten Sektion wurde ich überholt und ich versuchte den Anschluss an den Vordermann nicht zu verlieren. Jetzt war mein Kampfgeist richtig wach geworden! Die nächste Überraschung ließ nicht lange auf sich warten: Metallstiegen! Hatte ich mir im Vorfeld gedacht, dass diese einfach zu bezwingen wären so wurde ich nun eines Besseren belehrt. Die Absätze waren zu hoch um zwei Stufen gleichzeitig zu nehmen und zu niedrig um die eine Stufe mit vollem Schwung laufen zu können -> Aaaarrrgggghhhh! Egal, da musste ich jetzt durch! Am Ende der zweiten Sektion gelang es mir meinem Vordermann wieder zu überholen und dann gab ich ordentlich Gas, obwohl meine Oberschenkel schon steinhart waren und mittlerweile nicht mal mehr brannten. Es war eher so als ob sie tot wären ;)

In Sektion 3 kam dann der komplette Einbruch, ca. 50 Stufen musste ich auf allen Vieren bewältigen um meinen Rücken und die Oberschenkel zu entlasten. Die Motivation war schon in Sektion 2 abgesprungen, trotzdem kämpfte ich weiter. Aufgeben gibt's nicht!!! Mein Kopf schaltete alle störenden Eindrücke weg und mit einem Tunnelblick kämpfte ich mich Stufe um Stufe bis knapp vors Ziel durch.

Ende der letzten Sektion

Kurz vor dem Ziel wartete meine Freundin um mich auf den letzten nochmal so richtig anzufeuern! Um eine halbwegs gute Figur zu machen, richtete ich mich auf und habe die letzten 100 Stufen bis ins Ziel laufend bzw. wohl eher humpelnd zurückgelegt. 

Im Bild eine der verhassten Metallstiegen!

Endlich geschafft! In den Oberschenkeln kein Gefühl mehr und unzählige Muskeln in meinem Körper bis aufs Letzte gequält, aber ich habe es geschafft!!

01:29:27,7

Platz 23, darauf kann ich als Hobbyläufer und Treppenlauf-Anfänger durchaus stolz sein!

Abschließend kann ich nur sagen, dass dieser Lauf etwas ganz Spezielles und nicht Alltägliches war. Die Strecke war perfekt abgesichert und die Organisation war hervorragend, mein Fazit lautet daher: 2013 - Auf ein Neues! :)

Die meisten Bilder stammen aus der Facebook-Gruppe des Verbund, hatte während dem Rennen eher weniger Zeit zum Fotografieren ;)

1. Woche vorbei

Die erste Woche ist vorbei und es gibt einiges zu berichten:

• Allgemeines:
  Am 12.05.2012 werde ich mich erstmals an einem Treppenlauf versuchen. Beim Reißecker Wadlbeißer gilt es 8971 Stufen und ca. 1500 Höhenmeter auf einer der längsten Treppen Europas zu überwinden. Der Veranstalter gibt einem zwei Stunden Zeit um zu finishen, wer länger braucht wird nicht mehr gewertet. Für mich ist dieser Lauf eine Möglichkeit meine Grenzen auszuloten, bin schon gespannt ob ich innerhalb von 2 Stunden ins Ziel komme!  

• Training:
  Die Trainingseinheiten sind kurz und hart, genau so soll es sein :) Der ständige Wechsel zwischen Maximalkraft-, Hypertrophie- und Kraftausdauer-Training fordert dem Körper einiges ab, aber mit den PowerBar-Supplements läuft die Regeneration erstaunlich schnell.
  
  Die erste Trainingswoche sah folgendermaßen aus:
  3x Training laut Trainingsplan, 1x Ausdauereinheit (45 Min. lockeres Laufen), 1x Klettertraining in der Halle
  
  
• Ernährung:
  Das Gewicht hat noch keine großen Sprünge gemacht, aktuell habe ich ca. 400-500g zugelegt. Werde meinen Ernährungsplan entsprechend aufmotzen, ab jetzt gibts größere Portionen.
  
  Im Allgemeinen kann ich nur sagen, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gar nicht soooo schwer umzusetzen ist, man muss nur einmal damit anfangen! :)
  
  
• Sportnahrung:
  Ich würde gerne jede Woche eines der PowerBar-Produkte und meine gesammelten Erfahrungen vorstellen. Beginnen werde ich dieses Mal mit dem "Charger - Pre-Workout Loader". 30 Minuten vor Trainingsbeginn wird ein Esslöffel davon in 200ml Wasser eingerührt und anschließend getrunken. Das gibt einen richtigen Kick für ein hartes Training.
  
  Was ist drin? Kreatin, Koffein und essentielle Aminosäuren, also alles höchst legal!! ;-)
  
  Es ist natürlich kein Wundermittel, wenn es einem vor dem Training nicht gut geht dann wirds mit dem Charger auch nicht viel besser. Da hilft dann meist nur eine Trainingspause um sich nicht zu überlasten.
  
  Über den Geschmack lässt sich ja bekanntlich streiten, aber der "Lemon-Flavour" ist doch recht streng!! Ich muss das Zeug in einem Zug trinken, denn einmal abgesetzt bekomm ich es einfach nicht mehr runter...
  

 

Frühstücksmüsli für Champions

Das "Müsli für Champions", manchmal der einzige Grund warum ich überhaupt aufstehe ;-)

Zutaten:
- 4 EL Haferflocken (Sorte je nach Geschmack)
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Sojaflocken
- 1 El Weizenkeime
- 1 EL gemischte Nüsse (Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse)
- 30g Whey-Protein (Vanille-Geschmack)
- 1/2 Apfel (oder Banane, Kiwi, Trockenobst...)
- 300ml Naturjoghurt (1% Fett)
- 1 EL Honig
- Zimt

Und so schauts das Ganze dann aus (incl. Zutaten):

Die Haferflocken geben ordentlich Kohlenhydrate, der Leinsamen versorgt den Körper mit Ballaststoffen, die Sojaflocken, Weizenkeime, das Naturjoghurt und Whey-Protein geben ordentlich Proteine und die Nussmischung liefert die guten Fette. Geschmacklich verfeinert wird das Ganze mit einem EL Honig und einer Prise Zimt. Zusätzlich gibts noch ein Glas Obstsaft dazu (ohne zugesetzten Zucker, ca. 250ml).

Wer weiß wie man dieses schon fast perfekte Müsli weiter verbessern kann möge sich bei mir melden! :-)

Essen im Job, auch bei mir möglich?

Hallo Leute!

Heute möchte ich mich mal wieder dem Thema Ernährung widmen, jaaaaaa schon wieder ;)

Interessant ist dieser Post für alle Berufstätigen die keinen 8-16er Job haben sondern wie ich im Schichtdienst arbeiten. Ich verdiene meine Brötchen als Notfallsanitäter im Rettungs- und Krankentransportdienst und in diesem Beruf hat man sehr unregelmäßige Arbeits- und Pausenzeiten. Die Mittagspause wird nicht zu fixen Zeiten vergeben, sondern je nach Einsatzlage. Da kann es schon mal vorkommen, dass man erst um 15 Uhr oder später zu seiner verdienten Mittagspause kommt und genau aus diesem Grund ist das gute und gesunde Essen in meinem Job eine echte Herausforderung! :)













Generell achte ich darauf, dass ich so ziemlich alles was ich über den Tag brauche in einer Tasche im Fahrzeug mitnehmen kann, nur das Mittagessen hole ich mir im Laden. Außerdem esse ich im Dienst vorwiegend leicht bekömmliche Lebensmittel, denn man weiß ja nie wann der nächste Einsatz kommt und wie herausfordernd er wird. ;-)

Hier mal ein exemplarischer Tagesplan:

Dauer zwischen den Mahlzeiten: 2-3 Stunden, manchmal wirds aber trotzdem länger

Getränke: mindestens 2 Liter Wasser oder Mineralwasser, da hab ich auch im Auto immer was dabei

Frühstück: gibts natürlich noch zuhause, egal wann der Dienst beginnt oder endet. Ich lasse es mir nicht nehmen in Ruhe zu frühstücken! Vor Dienstbeginn gibts ein gutes Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Obst, Honig und reichlich Naturjoghurt, das hält dann bist zum ersten Vormittagssnack.

Vormittagssnack: 1 Stück Obst (meist Apfel) und 1 EL Walnüsse (3-4 Stück), kann ich auch ganz leicht unterwegs einwerfen

Mittagessen: Hier wirds jetzt kompliziert, denn wenn ich durchgehend im Auto sitze kann ich mir nur in einer kurzen Pause beim Feinkostgeschäft etwas holen. Da gibts dann meistens 2 Stück Vollkornbrötchen mit Putenschinken, Salat, Tomaten und Mozarella. Selten aber doch nehme ich etwas Vorgekochtes wie Putenschnitzel mit Reis und Gemüse zum Dienst mit, wenn ich über Mittag im Einsatz bin dann gibts in der Zwischenzeit einfach noch ein bisserl Obst zum Durchhalten.Wenn die Zeit (und die Leitstelle) es zulässt, gibts anschließend noch einen Nachtisch im Form von 150g Naturjoghurt mit einer Banane. Ich sags euch, das hält wirklich satt für die nächsten Stunden!

Nachmittagssnack: Trockenobst (Aprikosen, Cranberrys sind da meine Favoriten) oder eine Fruchtschnitte

Abendessen: Wenn ich Tagdienst habe kann ich schon zuhause essen, im Nachtdienst habe ich meist etwas Vorgekochtes mit oder ich mache mir einen frischen Salat mit Putenbrust oder Thunfisch ab.

Late Night Snack: Im Nachtdienst bin ich ja meist länger munter, da gibts dann ab 22 Uhr noch eine Schale Cottage-Cheese (150g) als Snack. Der stellt die Proteinversorgung über die Nacht sicher, auch wenn ich später wieder raus muss.

Für Kritik oder Anregungen zu meinem "Job-Ernährungsplan" bin ich stets offen, nur her damit :)

Viel Spaß noch beim Mitlesen!
Mario

Erster Trainingstag

Tag 1/63

Hallo Leute!

Der erste Tag ist vorbei und ich bin positiv überrascht.Das Training selbst dauert zwar nur 45-60 Minuten, dafür ist es wirklich herausfordernd und knüppelhart! Die meisten Übungen waren mir schon von vorherigen Trainingsplänen bekannt und stellten in der Ausführung kein Problem dar. Einzig das Kreuzheben habe ich absolut nicht auf die Reihe gebracht :( Denke das muss ich mir nochmal von einem Trainer zeigen lassen und üben, üben, üben!

Auch ein Teil des Trainings: Pläne durchblättern, trainiert die Finger! ;-)

Mein Ernährungsplan ist recht einfach gehalten und stellt (noch) keine große Herausforderung dar. Ab morgen wird sich zeigen ob ich diesen auch bei einer streßigen 12-Stunden Schicht im Rettungsdienst so durchziehen kann. Darüber werde ich in den nächsten Tagen ausführlicher berichten.

Die Einnahme der PowerBar-Produkte ist sehr einfach, die Geschmacksrichtung LEMON ist aber das "lemonigste" das ich jemals gekostet habe. Da zieht es einem die Backen zusammen!!!
Die Verträglichkeit ist sehr gut, bisher gab es noch kein Magengrummeln oder sonstige Beschwerden.

LG, Mario

P.S: Ich fahr jetzt ins Studio und lass mir das Kreuzheben zeigen, noch bin ich voll motiviert!

Train hard & eat smart

Bevor ich mit meinem 9 Wochen-Programm beginne, möchte ich noch kurz einige Worte über den Trainings- und Ernährungsplan verlieren. Beide Pläne könnt ihr gratis unter www.9weeks.eu herunterladen, dazu müsst ihr euch aber bei Powerbar registrieren.

ERNÄHRUNG:

Mit der Ernährung steht und fällt ja bekanntlich alles, werde also in den nächsten 9 Wochen versuchen mich so gut es geht an den vorgegebenen Plan zu halten. Folgende Regeln gilt es zu beachten:

• 3 Hauptmahlzeiten, 2-3 Snacks über den Tag verteilt
• Regelmäßig essen, am besten alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit
• Nährstoffverteilung über den Tag: 30-40% Proteine, 30-40% Fett (nur das gute!), 20-30% Kohlenhydrate
• Ein leichter Kalorien-Überschuss ist für den Muskelaufbau unbedingt notwendig!
• Jede Mahlzeit sollte den Körper mit Proteinen versorgen
• Wenn Kohlenhydrate, dann hochwertige wie z.B. Vollkornprodukte aller Art und Obst
• Ausreichend trinken! Am besten sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser oder ungesüsster Tee.

Ich werde im Laufe der Zeit einige tolle Rezepte posten, die ganz leicht von der Hand gehen. Immer nur dasselbe futtern hat keinen Reiz für mich!

 TRAINING:

 Ein Bild sagt mehr als tausend Wort...

Um nicht komplett aus der Übung zu kommen werde ich zwischen den Einheiten noch 1-2 Ausdauereinheiten einbauen, vermutlich Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Trotzdem darf ich nicht auf die Regeneration vergessen, denn in dieser Zeit repariert der Körper die geschundenen Muskeln und das heißt Wachstum!

Bin schon mal gespannt wie mein Körper auf das Programm reagieren wird und welche Ergebnisse ich nach 9 Wochen vorweisen kann!

Viel Spaß noch beim Mitlesen und nicht vergessen: Train Hard & Eat Smart!
Mario

Sprints sind nicht mein Ding

Am Sonntag musste ich feststellen, dass Laufveranstaltungen unter 10km Streckenlänge absolut nicht mein Ding sind. Das Tempo in solchen Läufen ist der Hammer!!

Habe am Sonntag am Porcialauf in Spittal/Drau über 7,6km (4 Runden im Stadtgebiet) teilgenommen und war auch gut vorbereitet und voll motiviert. In Runde 1/4 bin in einer Spitzengruppe mitgelaufen, in Runde 2/4 hatte ich dann einen totalen Leistungsknick und wurde links und rechts nur mehr überholt. Nichts ging mehr! Sowas hatte ich noch nie erlebt, meine Beine waren komplett leer. Die letzten Runden hab ich noch irgendwie abgespult und nach ca. 37 Minuten wars dann auch schon wieder vorbei. Denke mal, dass ich in der ersten Runde zu schnell war und die knapp 30 Grad Temperatur haben sicherlich auch dazu beigetragen. Möchte mich trotzdem nochmal bei meinen "Fans" bedanken, iht habt mich quasi durch das Rennen getragen!

Die nächsten Rennen laufe ich dann wieder Mitteldistanz, da rennen nicht alle wie die Verrückten! ;-)

Bin noch am Überlegen ob ich am 12. Mai beim 1. Wadlbeißer am Reißeck (Link) mitmachen soll... 8971 Stufen & 2 Stunden Zeit um zu finishen! Eine neue Herausforderung?  

Bestandsaufnahme

Vor Trainingsbeginn habe ich mal eine kurze Bestandsaufnahme gemacht, damit ich in 9 Wochen sehen kann was sich verändert hat:

Körpergröße: 186 cm (wird sich wohl nix ändern, nur der Vollständigkeit halber dabei)
Gewicht: 74 kg
Körperfett (KFA): 12,9 %
Umfang Brustkorb: 93 cm
Umfang Bauch: 82 cm
Umfang Oberschenkel: 55 cm
Umfang Oberarm: 34 cm

Um beim Training die richtigen Gewichte zu stemmen muss man zuerst das "1RM" oder "One Repetition Maximum" ermitteln, d.h. mit welchem maximalen Gewicht ist die korrekte(!!) und nur einmalige Ausführung einer Übung möglich.

Bankdrücken (1RM): 50 kg
Bizeps-Curl (1RM): 22,5 kg
Beinpresse: 120kg (da war ich selbst überrascht, dass ich mit meinen dünnen Beinen doch soviel wegdrücken kann...)

Ein weiterer Leistungsindikator ist die maximale Anzahl von bestimmten Übungen pro Minute:

Liegestütze/1min: 26
Kniebeugen/1min: 35

Und zum Schluss die Übung die bis zum Muskelversagen durchgeführt wird:

Klimmzüge: 12 Stück max. (auch das hat mich sehr überrascht, hab ich doch bei den vorherigen Trainings maximal 8 Klimmzüge geschafft, vielleicht die Auswirkungen vom Men's Health-Bootcamp ;) )

Nun habe ich mir zum Ziel gesetzt in 9 Wochen messbare Verbesserungen in allen Bereichen zu erzielen. Ich hoffe es gelingt mir! :)

1. PowerBar-Lieferung

Endlich ist die Lieferung angekommen, lauter tolle Sachen :) Vielen Dank an PowerBar!

Kurz ein paar Worte zu den Supplements:

MUSCLE UP (große Dose, 1700g): 

Proteinshake mit drei Eiweiß-Quellen und zusätzlichen Kohlehydraten, sonst müsste ich den ganzen Tag durchgehend essen! Wird direkt nach dem Training mit Wasser angerührt und füllt die beim Training geplünderten Depots wieder auf -> ganz wichtig um einen Muskelaufbau zu ermöglichen!

CHARGER (mittlere Dose, 1200g):

Mischung aus Creatin, Koffein und einigen zusätzlichen Aminosäuren, muss vor dem Training eingenommen werden und sorgt dafür, dass man das Leistungsniveau konstant halten kann. Habe ich während dem Mens Healh-Camp mal getestet, das Zeug macht müde Muskeln wieder munter!!!

CREATIN (kleine Dose, 400g):

Damit werden die Creatin-Speicher im Muskel aufgefüllt und das letzte bisschen Power aus dem Muskel gekitzelt. Es sorgt für den so genannten "Pump Effekt", d.h. es sind 1-2 Wiederholungen mehr pro Übung möglich.

AMINO ESSENCE (kleine Dose, 400g):

Zusätzliche Aminosäuren die für den Muskelaufbau benötigt, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Das Pulverchen kenne ich noch nicht, da bin ich mal gespannt was das bringen wird.

Und so wird's eingenommen:

Bin schon gespannt auf Geschmack und Wirkung der Supplements!

Morgen früh wird noch abgemessen und gewogen, dann werde ich meinen kompletten Body-Status online stellen (Gewicht, Körperfett, Maße, Ergebnisse der Maximalkrafttests).