Zwischenmahlzeiten müssen für mich sehr eiweißreich, mäßig kohlenhydratreich und ohne viel Fett sein. Ich achte auch darauf, dass meine Ernährung nicht zu eintönig wird, d.h. ich futtere nicht jeden Tag einen Becher Quark sondern variiere meine Speiseplan. Würde ich das nicht tun, könnte ich keine der folgenden Lebensmittel mehr anschauen, geschweige denn ohne massiven Widerwillen essen! ;-)
Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit!
- Hüttenkäse (Cottage Cheese)
12,5g EW pro 100g
Die Sportlernahrung schlechthin. Eine tolle Eiweißquelle ohne zusätzliche Kohlenhydrate und mit sehr wenig Fett. Wem der Hüttenkäse im Original nicht schmeckt, kann ihn mit verschiedensten Gewürzen verfeinern. Ich nehme da ganz gerne eine Prise Curry oder Chilli, schmeckt wunderbar und kurbelt noch zusätzlich den Stoffwechsel an.
- Harzer Käse
25g EW pro 100g
Hat pro Portion noch mehr Eiweiß als der Hüttenkäse, ist aber eine Beleidigung für die Geruchssinn!!! Nicht zu empfehlen, wenn man in Gesellschaft Anderer isst! Aber ansonsten eine irsinnig wertvolle Eiweißquelle...
- Gekochte Eier
7 - 10g EW pro Ei
Der Mythos von der Cholesterinbombe ist mittlerweile von der Wissenschaft widerlegt, also kann man gut und gerne 1-2 Eier als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Das Ei ist ein wahrer Wunderwuzzi, versorgt es doch den Körper mit x verschiedenen Zusatzstoffen, die dem Körper so ziemlich bei allem helfen (z.B. Cholin - gut gegen Entzündungen).
- Trockenfleisch
40 - 50g EW pro 100g
Das Trockenfleisch ist nicht jedermanns Sache, der Geschmack variiert von total fad (normales Beef-Jerkey) über gut gewürzt (gewürztes Beef-Jerkey) bishin zu exotisch wild (Biltong vom Gnu). Wer's mag kann sich quer durchs Sortiment futtern um seinen Favoriten zu finden. Vorsicht: Die Sache wird nicht billig!
- Naturjoghurt, griechischer Joghurt
5 - 7g EW pro 100g
Reines Naturjogurt werden wohl die wenigsten essen, deshalb bietet sich hier Obst in allen Varianten als Geschmacksträger an. Wer zusätzliche Kohlenhydrate benötigt gibt einfach 1-2 Handvoll Haferflocken dazu, schmeckt echt lecker...
Absolut empfehlenswert ist griechischer Joghurt, da er über eine ordentliche Portion nützlicher Darmbakterien verfügt und auch mal eine geschmackliche Abwechslung ist.
- Nüsse
25g EW pro 100g
Eine Handvoll Nüsse ist eine tolle Zwischenmahlzeit, vor allem weil man durch das Knabbern einige Zeit beschäftigt ist. Achtung: Nicht mehr als eine Handvoll pro Tag, da Nüsse einen relativ hohen Fettanteil haben. Dieser setzt sich zwar überwiegend durch gute Fette zusammen, doch auch hier gilt die alte Weißheit: Nicht zuviel des Guten!
- Quark mit Früchten
12g EW pro 100g
Besitzt viele wichtige Proteine (Molkeprotein, Casein) und Aminosäuren und ist die Sportler-Mahlzeit schlechthin. Die kalorienbewusste Fraktion greift am besten auf Magerquark zurück.
Quark alleine ist wahrlich kein Luxus für die Geschmacksknospen, deshalb sollte er je nach Geschmack mit frischen Früchten, Honig, Süßstoff, Kakaopulver oder Zimt verfeinert werden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Für Sportler die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, empfiehlt es sich den Quark eine Stunde vor dem Schlafengehen zu konsumieren, da der Körper nur so während des gesamten Schlafes mit ausreichend Eiweiß (Casein) versorgt wird.
- Thunfisch aus der Dose
20g EW pro 100g
Ein Klassiker, den wohl wirklich jeder kennen sollte.
Worauf ist zu achten? Der Fisch sollte im eigenen Saft schwimmen (nicht in irgendwelchen Ölen) und er sollte den MSC-Richtlinien (Qualitätssiegel für den artgerechten Fischfang) entsprechen. Verfeinert werden kann er mit einer Vielzahl an Gewürzen und Gemüse-Beilagen. Mein Favorit: Thunfisch mit Bohnen, Paprika und Tomatensauce.
- Salat mit fettarmen Fleisch (Pute, Huhn), Fisch (Thunfisch) und/oder Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojasprossen)
Da muss ich wohl nix mehr dazu schreiben, denn da hat jeder seine eigenen Vorlieben. Einzig beim Dressing sollte man aufpassen: Die Essig/Öl-Kombination sollte man dem Joghurt-Dressing vorziehen! Als zusätzliche Proteinquelle kann man noch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne hinzufügen, das gibt den "Crunch" ;-) - Kombinationen
Die meisten der vorgestellten Lebensmittel lassen sich untereinander ganz gut kombinieren, sollte mal eine Hauptmahlzeit ausfallen oder der Hunger doch etwas größer sein.
Beispiele: Thunfisch und Hüttenkäse im Salat, Naturjoghurt und Thunfisch als Aufstrich, so ziemlich alles kann in einem guten Salat verarbeitet werden! :-) - Wenn der Körper Kohlenhydrate benötigt...
Dann greife ich ganz gerne mal zu Obst, Trockenfrüchte, fett- und zuckerarmen Müsliriegeln wie z.B. Corny Free oder aber auch mal zum Eiweißriegel von Powerbar. Dies ist aber stark abhängig von der aktuellen Ernährung (Diät, Masseaufbau, Muskelerhalt) und dem derzeitigen Trainingslevel. Wer wenig trainiert, sollte auch weniger (bewusster) essen!
Ich habe vor die gesunden Ernährung aus dem Sporthotel in Südtirol wo ich war beizubehalten, da sind deine Tipps sehr hilfreich und auch super, dass es klar verständlich gehalten ist:)
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