Woche 2 geschafft!

Woche 2 ist geschafft!

Es war richtig hartes Training, aber ich habe mich beim Trainieren noch nie so gut gefühlt! Ich denke mal das machen die PowerBar-Pulverchen ;-) Wunderbar wie die mich beim Trainieren unterstützen.

Auf die Waage bringe ich derzeit etwas über 74kg, da habe ich mir doch um einiges mehr erwartet (Startgewicht war 73kg). Ich komme mir mittlerweile schon vor wie ein Höhlenmensch, so viel Fleich wie ich den ganzen Tag futtere! Aber es hilft wohl alles nix, die Portionsgrößen werden jetzt erhöht und es gibt jetzt alle 2-3 Stunden was zum Futtern.


Aufgrund zahlreicher Nachfragen möchte ich nun hier meinen eigenen Trainingsplan vorstellen. Wer sich selbst einen erstellen möchte, kann dies kostenlos auf der Powerbar-Homepage machen.

Der Trainingsplan von PowerBar setzt auf eine Kombination unterschiedlicher Belastungsintensitäten von Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining. Es werden 3 Workouts pro Woche a 60-90 Minuten absolviert. Die Regeneration zwischen den Einheiten soll 36 bis 48 Stunden betragen und ich kann aus Erfahrung sagen, dass man diese Zeit auch wirklich benötigt um bei der nächsten Einheit nicht schlapp zu machen. ;) Wer noch Power zwischen den Workouts hat, kann auch 1-2 lockere Ausdauereinheiten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen einlegen. Der Plan ist so aufgebaut, dass nur die zu trainierenden Körperbereiche (Oberkörper, Unterkörper, spezielle Muskeln) angeführt sind und die Übungen kann sich jeder selbst aus einer beiliegenden, recht umfangreichen Liste auswählen. Die im Plan beschriebenen Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen, die ohne Pause nacheinander absolviert werden, erst danach wird die vorgeschriebene Satzpause absolviert.

Wie läuft mein Training genau ab?

Vor dem eigentlichen Training gibts ein ca. 10-minütiges Warmup auf dem Ergometer, dem Laufband oder dem Crosstrainer. Damit wird der Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet und gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko gesenkt. Bei schweren Übungen mache ich vor den eigentlichen Belastungssätzen einen Aufwärmsatz mit dem halben Trainingsgewicht,  um die Muskeln und Gelenke schonend auf die Belastung vorzubereiten. Dann kanns auch schon losgehen:

Tag I:

• Unterkörper Druckübung bilateral (Kniebeugen - 30kg)
• Unterkörper Zugübung bilateral (Kreuzheben - 30kg)
• Unterkörper eingelenkig (Bridging)
• Unterkörper eingelenkikg (Wadenheben - 40kg)
• Supersatz - Schulterübung (Kurzhantelseitheben - 5kg) & Oberkörper Zugübung vertikal (Latzug mit gestreckten Armen - 15kg)
• Supersatz - Oberer Rücken (Reverse Butterfly, 27kg) & Brustmuskulatur Isolation (Fliegende mit Kurzhanteln, 7kg)
• Supersatz - Bizeps (Curls, 7kg) & Trizeps (Pressdown am Kabel, 15kg)
• Liegestütze - 2 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl (unterschiedliche Ausführungen)

Tag II:

• Unterkörper Druckübung bilateral (Beinpresse, 110kg)
• Unterkörper Zugübung bilateral (Kreuzheben, 45kg)
• Oberkörper Druckübung horizontal (Schrägbankdrücken mit Langhantel, 22,5kg)
• Oberkörper Druckübung vertikal (Schulterdrücken am Gerät, 20kg)
• Oberkörper Zugübung horizontal (Rudern am Gerät ROW, 60kg)
• Trizeps (Drücken am Kabel, 17,5kg)
• Bizeps (Curls mit Kurzhanteln, 9kg)
• Bauchmuskulatur (Unterarmstütz)
• Liegestütze - 2 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl (unterschiedliche Ausführungen)

Tag III:

• Oberkörper Druckübung horizontal (Brustpresse - 60kg)
• Oberkörper Druckübung horizontal (Bankdrücken - 40kg)
• Oberkörper Zugübung vertikal
• Supersatz - Unterkörper unilateral (Ausfallsschritt rückwärts - 9kg) & Bauchmuskulatur (Beinheben am Gerät)
• Supersatz - Unterkörper unilateral (Ausfallsschrittkniebeugen - 7kg) & Bauchmuskulatur (Crunches am Pezziball)
• Unterkörper eingelenkig (Hyperextension - 10kg)
• Liegestütze - 2 Sätze - maximale Wiederholungsanzahl (unterschiedliche Ausführungen)

Nach dem Workout gibts noch 10-15 Minuten Cooldown am Ergometer, um den Körper beim Abbau der beim Training entstandenen Stoffwechselprodukte zu helfen. Danach mache ich noch einige Dehnungsübungen für die beanspruchten Muskeln, damit der Muskelkater am nächsten Tag nicht soooo heftig schnurrt.

Wer Fragen hat, kann sich gerne bei mir melden! :) Quatscht mich an, schreibt mir ein Mail oder kontaktiert mich über Facebook.

Viel Spaß noch beim Mitlesen!

Mario