Vorbei! Woche 8,9 und die Abschlussbilanz

In den Wochen 8 und 9 war die berufliche Belastung sehr hoch, deshalb war es eine richtige Herausforderung das Training drum herum zu planen. Die Sätze wurden mehr und an den Gewichten habe ich auch noch ein bisschen geschraubt, es sollte ja richtig hart sein!

Außerdem hatte ich in der Zwischenzeit meinen 28. Geburtstag zu feiern, da fiel es mir doppelt schwer mich halbwegs einzuhalten. Trotzdem muss ich diesen Tag wohl aus meiner Bilanz streichen, denn da gab es einige Kuchenstücke, Süßigkeiten und auch ein bisserl Alkohol ;-) Man wird doch schließlich nur einmal 28!

Doch jetzt sind die 9 Wochen vorbei und es ist an der Zeit eine Abschlussbilanz zu ziehen, am besten in Form nackter Zahlen:

Körpermasse:
Gewicht: 74kg -> 79kg (+5kg)
Körperfettanteil: 12,9% -> 13,1% (+ 0,2%)
Brustumfang: 93cm -> 102cm (+9cm)
Bauchumfang: 82cm -> 84cm (+2cm)
Oberschenkelumfang: 55cm -> 58cm (+3cm)
Oberarmumfang: 34cm -> 38cm (+4cm)

Also mit einem solchen Zuwachs hätte ich am Anfang absolut nicht gerechnet! Das gibt richtig Motivation weiter zu machen. Die Zunahme am Bauch war zu erwarten, das korrigiere ich in den nächsten 9 Wochen beim Muscle-Definition Programm von ..... erraten: PowerBar ;-)

Wenn ich mir meine Trainingsdokumentation ansehe, fallen mir einige Übungen auf bei denen ich mich in den 9 Wochen gut steigern konnte:

Beinpresse: 100kg -> 140kg (+40kg)
Rudern am Gerät (Row): 40kg -> 80kg (+40kg)
Bankdrücken an der Multipresse: 35kg -> 60kg (+25kg)
Pressdown am Kabelzug (Trizeps): 12,5kg -> 20kg (+7,5kg) 
Liegestützen, Klimmzüge: verbesserte Technik, mehr Wiederholungen!

Bankdrücken habe ich häufig an der Multipresse gemacht, da ich nicht immer einen Trainingsbuddy dabei hatte. Bei einigen neuen Übungen wie z.B. dem Kreuzheben und einigen Kurzhantel-Übungen waren die ersten zwei Wochen reines Trial&Error. Aber es hat mir total Spaß gemacht neue Übungen zu probieren und damit meinen Körper auf viele neue Arten zu fordern.

Die letzten 9 Wochen werde ich am besten in wenigen Worten zusammenfassen:

Hard & Heavy, Schmerzen, Muskelkater

Die größte Herausforderung war es meinen Job und das Training halbwegs zu vereinbaren. Ein Ganzkörpertraining nach einer 12-Stunden Schicht ist definitiv sehr hart, aber durchaus machbar. Man muss nur einen Weg finden sich entsprechend zum Trainieren zu motivieren! 

Champions aren't made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them—a desire, a dream, a vision.—Muhammad Ali

Jetzt gibts erst mal eine Woche Pause, dann werde ich euch die neuen 1RM-Werte (One Repitition Maximum/1 saubere Wiederholung mit max. Gewicht) und das obligatorische Vorher-/Nachher-Bild nachreichen.

Auf gehts zum nächsten Level!

Zwischenmahlzeiten für Sportler

Nachdem ich einige Zusendungen zum Thema "Zwischenmahlzeiten" bekommen habe, gebe ich euch gerne einen Einblick in meine persönliche Liste der Zwischenmahlzeiten.

Zwischenmahlzeiten müssen für mich sehr eiweißreich, mäßig kohlenhydratreich und ohne viel Fett sein. Ich achte auch darauf, dass meine Ernährung nicht zu eintönig wird, d.h. ich futtere nicht jeden Tag einen Becher Quark sondern variiere meine Speiseplan. Würde ich das nicht tun, könnte ich keine der folgenden Lebensmittel mehr anschauen, geschweige denn ohne massiven Widerwillen essen! ;-)

Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit!

• Hüttenkäse (Cottage Cheese)
  12,5g EW pro 100g
  Die Sportlernahrung schlechthin. Eine tolle Eiweißquelle ohne zusätzliche Kohlenhydrate und mit sehr wenig Fett. Wem der Hüttenkäse im Original nicht schmeckt, kann ihn mit verschiedensten Gewürzen verfeinern. Ich nehme da ganz gerne eine Prise Curry oder Chilli, schmeckt wunderbar und kurbelt noch zusätzlich den Stoffwechsel an.
  
  
• Harzer Käse
  25g EW pro 100g
  Hat pro Portion noch mehr Eiweiß als der Hüttenkäse, ist aber eine Beleidigung für die Geruchssinn!!! Nicht zu empfehlen, wenn man in Gesellschaft Anderer isst! Aber ansonsten eine irsinnig wertvolle Eiweißquelle...
  
  
• Gekochte Eier
  7 - 10g EW pro Ei
  Der Mythos von der Cholesterinbombe ist mittlerweile von der Wissenschaft widerlegt, also kann man gut und gerne 1-2 Eier als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Das Ei ist ein wahrer Wunderwuzzi, versorgt es doch den Körper mit x verschiedenen Zusatzstoffen, die dem Körper so ziemlich bei allem helfen (z.B. Cholin - gut gegen Entzündungen).
  
  
• Trockenfleisch
  40 - 50g EW pro 100g
  Das Trockenfleisch ist nicht jedermanns Sache, der Geschmack variiert von total fad (normales Beef-Jerkey) über gut gewürzt (gewürztes Beef-Jerkey) bishin zu exotisch wild (Biltong vom Gnu). Wer's mag kann sich quer durchs Sortiment futtern um seinen Favoriten zu finden. Vorsicht: Die Sache wird nicht billig!
  
  
• Naturjoghurt, griechischer Joghurt
  5 - 7g EW pro 100g
  Reines Naturjogurt werden wohl die wenigsten essen, deshalb bietet sich hier Obst in allen Varianten als Geschmacksträger an. Wer zusätzliche Kohlenhydrate benötigt gibt einfach 1-2 Handvoll Haferflocken dazu, schmeckt echt lecker...
  Absolut empfehlenswert ist griechischer Joghurt, da er über eine ordentliche Portion nützlicher Darmbakterien verfügt und auch mal eine geschmackliche Abwechslung ist.
  
  
• Nüsse
  25g EW pro 100g
  Eine Handvoll Nüsse ist eine tolle Zwischenmahlzeit, vor allem weil man durch das Knabbern einige Zeit beschäftigt ist. Achtung: Nicht mehr als eine Handvoll pro Tag, da Nüsse einen relativ hohen Fettanteil haben. Dieser setzt sich zwar überwiegend durch gute Fette zusammen, doch auch hier gilt die alte Weißheit: Nicht zuviel des Guten!
  
  
• Quark mit Früchten
  12g EW pro 100g
  Besitzt viele wichtige Proteine (Molkeprotein, Casein) und Aminosäuren und ist die Sportler-Mahlzeit schlechthin. Die kalorienbewusste Fraktion greift am besten auf Magerquark zurück.
  Quark alleine ist wahrlich kein Luxus für die Geschmacksknospen, deshalb sollte er je nach Geschmack mit frischen Früchten, Honig, Süßstoff, Kakaopulver oder Zimt verfeinert werden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
  Für Sportler die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, empfiehlt es sich den Quark eine Stunde vor dem Schlafengehen zu konsumieren, da der Körper nur so während des gesamten Schlafes mit ausreichend Eiweiß (Casein) versorgt wird.
  
  
• Thunfisch aus der Dose
  20g EW pro 100g
  Ein Klassiker, den wohl wirklich jeder kennen sollte.
  Worauf ist zu achten? Der Fisch sollte im eigenen Saft schwimmen (nicht in irgendwelchen Ölen) und er sollte den MSC-Richtlinien (Qualitätssiegel für den artgerechten Fischfang) entsprechen. Verfeinert werden kann er mit einer Vielzahl an Gewürzen und Gemüse-Beilagen. Mein Favorit: Thunfisch mit Bohnen, Paprika und Tomatensauce.
  
  
• Salat mit fettarmen Fleisch (Pute, Huhn), Fisch (Thunfisch) und/oder Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojasprossen)
  Da muss ich wohl nix mehr dazu schreiben, denn da hat jeder seine eigenen Vorlieben. Einzig beim Dressing sollte man aufpassen: Die Essig/Öl-Kombination sollte man dem Joghurt-Dressing vorziehen! Als zusätzliche Proteinquelle kann man noch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne hinzufügen, das gibt den "Crunch" ;-)
• Kombinationen
  Die meisten der vorgestellten Lebensmittel lassen sich untereinander ganz gut kombinieren, sollte mal eine Hauptmahlzeit ausfallen oder der Hunger doch etwas größer sein.
  Beispiele: Thunfisch und Hüttenkäse im Salat, Naturjoghurt und Thunfisch als Aufstrich, so ziemlich alles kann in einem guten Salat verarbeitet werden! :-)
• Wenn der Körper Kohlenhydrate benötigt...
  Dann greife ich ganz gerne mal zu Obst, Trockenfrüchte, fett- und zuckerarmen Müsliriegeln wie z.B. Corny Free oder aber auch mal zum Eiweißriegel von Powerbar. Dies ist aber stark abhängig von der aktuellen Ernährung (Diät, Masseaufbau, Muskelerhalt) und dem derzeitigen Trainingslevel. Wer wenig trainiert, sollte auch weniger (bewusster) essen!

Weitere Ideen kann man sich jederzeit im Internet suchen, da toben sich einige Eiweiß-Junkies geradezu aus...

Wie wasche ich meine Trainingsbekleidung richtig?

Beim Durchsehen meiner Sportbekleidung und des Zubehörs bin ich draufgekommen, dass fast jedes Teil aus verschiedenen hochspeziellen und hypereffektiven Stoffen besteht: Gore-Tex, Mesh, Polyester, Nylon, Lycra, ... und so weiter.

Na gut, dann gibts vorher noch eine kurze Stoffkunde:

• Gore-Tex:
  Ist der Handelsname für eine aus Polytetrafluorethylen (PTFE bzw. Teflon) bestehende wasserundurchlässige aber dampfdiffusionsoffene Membran, die zur Herstellung von Funktionstextilien verwendet wird. 

• Mesh
  bezeichnet ein luftdurchlässiges Textil-Netzgewebe, das zur Herstellung von großformatigen Werbedrucken, Eishockeytrikots, Baseballcaps etc. verwendet wird
• Polyester
  Synthetisches Polymer mit irrsinnig vielen Anwendungsmöglichkeiten, unter anderem Verwendung als Mikrofaser
• Nylon
  Kunstfaser aus dem Material Polyamid
• Lycra
  Äußerst dehnbare Kunstfaser. Ähnelt Gummi, hat aber eine höhere Festigkeit und ist haltbarer

Nun stellte sich mir die Frage, ob ich da jetzt beim Waschen bei jedem Stoff auf irgendwelche Besonderheiten achten muss, oder ob ich das Zeug einfach gesammelt in die Waschmaschine werfen kann?

Nachdem ich nun alle Etiketten, Aufnäher, Gebrauchs- und Pflegeanleitungen gelesen habe, kann ich nun ein bisschen was zum Thema Waschen und Reinigen sagen:

Laufschuhe

• Bestehen meist aus Mesh, Gore-Tex oder Synthetikmaterial
• Einlegesohlen entfernen
• Schuhe unter fließendem Wasser mit Bürste reinigen, evtl. neutrale Seife bei starker Verschmutzung
• Zum Trocknen Zeitungspapier zerknüllen und in die Schuhe stopfen (bis nix mehr reinpasst). Gut trocknen lassen! 

Funktionsjacken, -leibchen und -hosen (Regenjacke, Softshelljacke, Laufshirt, Laufhose)

• Jacken bestehen meist aus Gore-Tex oder ähnlichen Kunstfasern, Leibchen und Hosen vorwiegend aus Polyester
• Können bei 30° im Feinwäsche-Programm in der Waschmaschine gewaschen werden
• Kann auch alles zusammen in die Maschine geworfen werden, außer der Hersteller sagt "Wash seperatly/seperat waschen"
• Feinwaschmittel oder vom Hersteller empfohlene Spezialwaschmittel verwenden
• Bitte keinen Weichspüler verwenden, da sonst die Poren der Kleidung durch einen Schmierfilm "verstopft" werden können
• Kein Bügeln, Schleudern und Trocknen!
• Zum Trocknen aufhängen
• Funktionsjacken müssen üblicherweise in regelmäßigen Abständen neu imprägniert werden, da das Waschmittel die vorhandene Imprägnierung angreift. Dafür gibts meist spezielle Sprays vom Hersteller.

Rucksäcke

• Bestehen meist aus irgendwelchen hochspeziellen Kunstfasermischungen
• Nicht in der Waschmaschine waschen, außer der Hersteller lässt dies explizit zu!
• Bei grober Verschmutzung vorher 10 Min. in Seifenwasser einlegen
• Groben Dreck unter fließendem Wasser abwaschen, dann mit grobborstiger Bürste weiter machen. Anschließend den Rucksack in Seifenwasser einlegen und mit der Bürste weiter bearbeiten, bis keine Verschmutzung mehr erkennbar ist.
• Waschmittel: Neutrale Seife eignet sich sehr gut, einige Hersteller schreiben spezielle Waschmittel vor
• Zum Trocknen nach unten offen aufhängen und gut trocknen lassen, sonst müffelts!

Und wenn das Zeug nach dem Waschen noch immer müffelt, dann heißt es nochmals waschen. Aber diesmal zum Waschmittel bzw. zum Seifenwasser 3-4 Tröpfchen Pfefferminzöl dazugeben. Mmmmmhhhhhhhhmmmmm, Minzfrisch!!!! Aber nicht zuviel sonst wird man zum wandelnden Hustenbonbon!

Woche 7... Etwas Pepp für den Ernährungsplan

Woche 7 war wieder sehr heiß, mit Höchstwerten von bis zu 36 °C! Habe das Training mit Müh und Not durchgezogen, aber Spaß war es wirklich keiner. Ich muss während dem Training ca. 1,5 Liter Wasser und isotonische Getränke trinken um halbwegs leistungsfähig zu bleiben.

Mein Gewicht war in Woche 5-6 schon bei 80kg, hat sich aber nun bei ca. 78kg eingependelt. Ich denke mal, das war meine eingeschränkte Nahrungsaufnahme und die körperlichen Belastungen bei der Arbeit der letzten Woche. Ein paar Mal zuwenig gegessen und schon sind 2 kg dahin... Mal schauen was die letzten Wochen noch bringen, prinzipiell wäre ich ja mit 78 kg auch zufrieden ;)   

Um Abwechslung in meinen Ernährungsplan zu bringen, habe ich mich auf die Suche nach neuen Zwischenmahlzeiten gemacht, und das ist die Ausbeute:

Biltong vom Gnu

Trockenfleisch vom Gnu aus Südafrika, hoher Eiweißgehalt und kaum Kohlenhydrate und Fett. Der Geschmack ist sehr intensiv, besser als Beef Jerky. Gefunden habe ich es im Merkur-Markt. Notiz am Rande: Produziert wird es in Österreich mit Gnu-Fleisch aus Südafrika ;)

Nährwerte für 100g: 219 kcal, 48,3 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 2,4 g Fett
Eine Portion hat 30g.

Eiweiß-Pudding

Dieser Pudding eignet sich als eiweißreiches Dessert bzw. als Zwischenmahlzeit. Die Zubereitung ist ganz easy: 30g Pulver (1 Pkg.) mit 200 ml gekühlter fettarmer Milch (1,5 % Fett) oder Wasser für ca. 30 Sekunden in einem Shaker mixen. Den Pudding danach in eine Form gießen und im Kühlschrank kaltstellen. Lecker, lecker!

Nährwerte für 100g: 89 kcal, 12,7 g Eiweiß, 5,8 g Kohlenhydrate - davon 4,5 g Zucker, 1,5 g Fett